- 植物性飲食減碳又健康，降低慢性病風險
- 吃素不代表容易餓，關鍵在於進食比例正確
- 211餐盤簡單好記：一半蔬果、一半蛋白質與澱粉
- 年齡不同，營養補充重點不同
現在全世界都在推動永續、ESG或是SDGs的發展，各國努力促成飲食方面的減碳，但臺灣因為外食盛行且人均食肉量一年達八十七公斤，飲食的碳排放量依然很高。所以很多民間團體努力推動蔬食、素食以促成飲食減碳。
植物性飲食的特質，就是營養密度高但熱量低，消化速度比較快，它不會停留在你體內太久，這是一件好事。但吃素是不是會比較容易餓？我覺得是有可能的，關鍵是有沒有抓到技巧。
目前最常見的吃素問題，就是蔬果吃得不夠，蛋白質也不足，但精製澱粉如白飯、麵食卻吃得太多，就像便當，雖然它有三格菜，但跟白飯比起來，比例上少很多；而豆類、豆製品攝取也不夠，的確比較容易餓。
陳婷鈺（臺灣素食營養學會執行總監）
「211餐盤」是剛選擇蔬食、想要吃得健康最快入手的方法。我們將餐盤分成兩半，用比例來看，一半是蔬菜跟水果，菜要比水果多；因為素食者比較容易缺鐵跟鈣，以深綠色蔬菜為基底就可以多攝取一點，比如芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜等，白菜雖然不是深綠色蔬菜，但鈣質比較高；其他如彩椒、番茄、茄子，就拿來點綴。
餐盤的另一半是蛋白質跟主食，分量一比一。蛋白質的來源最好是原形豆類，如果吃自助餐，建議選油脂比較低的板豆腐、滷臭豆腐、豆子，儘量不要拿豆皮，因為豆皮多半是油炸。最後，盤中的四分之一是主食類，建議吃糙米、五穀飯，延長飽足感，如有地瓜或南瓜等根莖類，也可以代替主食。
小孩活動量大，就可以配一些精製澱粉，因為他們需要快速地提取能量。可以用一半糙米、一半白米煮飯，讓孩子從小習慣糙米的口感。
對長者來說，要預防肌少症，蛋白質的攝取就很重要。很多老人家因胃口不好，沒辦法吃到足量的蛋白質，導致肌肉快速流失。一般來說，一天所需的蛋白質公克數，大概是體重乘以一點二，所以我們會建議沖泡植物性蛋白粉給老人家，濃度高、體積小、可以快速補充。
長者們還有一個健康問題就是骨質疏鬆。骨密度的高峰期大概是三十歲，之後就會開始往下降，而女性更年期後骨質流失情形會比男性更嚴重，所以飲食要特別注重蛋白質、鈣、維生素D及B12的攝取。但要長肌肉跟維持骨質密度，不能只靠飲食，還需要運動；有些年長者會去健身房做適當的負重運動，就是一個好的做法。
很多研究發現，肉類吃得比較多的人們，肥胖率、慢性病發生率通常也比較高，比如紅肉就是二級致癌物，而且它本身血基質鐵含量過高，會讓人比較容易產生胰島素阻抗，對健康不利。
這方面素食與健康的研究，有許多統計實證，可是我覺得對於利益社會大眾而言，自發性的行動，比我們所做的研究還有效，像慈濟志工發起的「健康挑戰二十一」，他們找到餐飲資源、營養師、醫師，參加者可實證選擇全植物飲食產生的改變。我覺得推動素食真的是要發自內心、想要這麼做，社區的人也願意參與，才做得起來。營養師、醫師可以給知識上的協助，但是實際帶動的力量更是重要。
