自然自在 備妥免疫力─吃對素食讓你更健康♫

腸道是人體最大的免疫器官,
每一天,體內都在進行保衛戰;
增強免疫力應對新興傳染病,並不需要尖端武器,
日常餐桌上的米飯、蔬果、豆類,
就是養兵千日、用在一時的功臣……

腸道是人體最大的免疫器官,每一天,體內都在進行保衛戰;

增強免疫力應對新興傳染病,並不需要尖端武器,日常餐桌上的米飯、蔬果、豆類,就是養兵千日、用在一時的功臣……

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本系列由「慈大之聲實習廣播電臺」協助錄製。👉官網連結

感謝慈濟大學劉怡均校長、王秀芳臺長大力支持。

新冠肺炎疫情趨緩多時,各項管制鬆綁,口罩不再是必要配備,人們已與病毒共存。然而,新興傳染病並不會消失,下一個病毒有可能不到幾天就成為全球威脅。如何讓身體的免疫力養精蓄銳,應對下一波傳染病?

「從一九七○年代後,全世界爆發許多次新興傳染病疫情,超過百分之七十是人畜共通的傳染病,很多跟我們的飲食行為有關。」大林慈濟醫院副院長林名男指出,想要抵抗疾病,改變飲食行為一定是必要的。

每一天,身體裏都在進行保衛攻防戰。在人體免疫系統中,腸道是最大的免疫器官,林名男說明,人體七成免疫細胞在腸道中,當吃進食物,營養被腸道吸收到血液中,病菌、病毒等病原體也可能隨食物進入消化系統,這時T細胞、巨噬細胞、自然殺手細胞等腸道中的免疫大軍,會開始吞噬病原,消滅敵人。

如何增進腸道的免疫功能?林名男說,腸道菌失調是導致一些疾病的原因,想要增加免疫力,要增加腸道中的益菌;植物性飲食含有豐富的膳食纖維,是腸道微生物的重要營養來源,當腸道益菌將膳食纖維代謝或發酵後,會產生短鏈脂肪酸及其他具生物活性的物質,短鏈脂肪酸可以增加免疫力,抵抗病原體,減緩身體發炎。

富含膳食纖維的五穀、蔬菜、水果,正是照顧身體免疫力的重要關鍵之一,「全植物性飲食能改變我們腸內菌的菌相,好處多多。」

腸道好菌愛吃素

全穀類、豆類、堅果類、蔬菜與水果有豐富的膳食纖維,纖維素無法被人體消化,卻能幫助腸蠕動、保護腸黏膜細胞,更是腸道益菌最好的食物。

飲食中的膳食纖維不足,會讓腸道益菌減少,壞菌增加,進而侵襲黏液層。由於黏液層是腸壁的第一道防線,黏液層不夠結實,病菌容易入侵腸道上皮細胞,進而引起發炎反應,影響免疫系統。

植物性蛋白質是神隊友

讓身體增加抵抗力,同時需要蛋白質;蛋白質是免疫系統的好隊友。林名男說明,蛋白質的主要功能,除了建造組織,包括肌肉、皮膚、神經傳導物質等,也製造維護健康的各種抗體。例如身體對抗細菌或病毒的免疫球蛋白,就是很重要的抗體,維持免疫系統的正常運作,分泌體內上千種化學反應所需的酵素主成分也是蛋白質。

哪些食物含有豐富的蛋白質?專家各有說法,傳統觀念認為動物性蛋白質「優於」植物性蛋白質,更具有營養價值。從科學上來說,真的是如此嗎?

「動物性蛋白質有一些會影響到免疫的物質,反而比較容易使身體產生發炎反應。」林名男指出,根據美國癌症研究中心(American Institute of Cancer Research)及世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund) 於二○○七年發表的報告,紅肉及加工肉品已確定是會導致大腸癌的一級與二級的致癌物。

此報告總共分析八十七個研究,一致的結論是增加紅肉的攝取量,罹患大腸癌的機率也跟著增加。紅肉增加心血管疾病與癌症死亡率,以及其他癌症如胰臟癌、食道癌與胃癌,也早已在許多科學文獻獲得證實。

三義慈濟中醫醫院院長葉家舟說明,吃下肉類,同時也攝取到動物體內累積的各種毒素,像是深海魚的重金屬;生物累積,導致多樣化的疾病。「還記得讀研究所時,於一次餐會上,有人點了一碗豬肝湯,某位病理科醫師拿湯匙舀了半天,後來決定不吃,大家正納悶,他說,這隻豬有肝癌,他看到肝臟有結節。」

在新冠疫情期間,一項統計了六個國家、二千八百八十四位醫護人員飲食習慣結果顯示,無論葷素,確診機率都相近,進一步分析發現,素食者轉為重症的機率,竟下降百分之七十三。

豆腐、豆乾等豆類製品搭配穀類,可組成身體所需的豐富蛋白質;豆製品與菇類雖含普林,研究證實,植物性普林不會使痛風症狀惡化,比肉類普林更好代謝。

別再誤會豆製品、菇類

「食物,不只是帶來溫飽,也會影響生理、心理狀態,以及能否幫助預防疾病、維持健康。」積極推廣全植物蔬食飲食的營養師高韻均,在所著的《補充特定營養素的全植物蔬食料理》書中提到,只要搭配適當,全植物蔬食飲食即可滿足身體所需的各種營養素。

人體需要二十種胺基酸,其中九種無法自行製造,必須透過食物獲得,稱為「必需胺基酸」;不同來源的蛋白質,都會分解成胺基酸。掌握互補原則,能夠得到完整豐富的營養。

例如主食中的米、麥等穀類,所含的「離胺酸」較少,卻是「甲硫胺酸」的豐富來源;豆類包括鷹嘴豆、紅豆、綠豆、扁豆等,所含的「甲硫胺酸」較少,但「離胺酸」含量豐富,所以搭配豆類與穀類主食,就可以讓其中的胺基酸互補,提升蛋白質品質。而所謂的「互補」,並不限定是同一餐,而是同一天即可。

素食者蛋白質主要來源之一為黃豆,「民眾對於植物性飲食可能存有一些誤解,像是『痛風不能吃黃豆』的傳言,其實是錯誤的。」林名男說明,美國哈佛大學研究追蹤將近五萬名原本沒有痛風的中年男性,長達十二年的研究發現,肉類與海鮮攝取愈高者,罹患痛風機率愈高;每天增加一份肉類,罹患痛風機率提高百分之二十一;而每週增加一份海鮮,痛風機率提高百分之七。

研究報告也指出,在出現痛風病史後,肉類的影響會更明顯,腎臟排除尿酸的功能降低。

而普林含量高的植物性飲食,不僅對痛風致病率沒有影響,甚至有降低痛風的趨勢;豆類、菇類雖然歸類為高普林食物,但植物性普林比肉類更好代謝。

熱熱紅豆湯,暖胃補營養。各種豆類與穀類主食搭配,不一定要同一餐,只要一天內有吃到,營養成分就可以互補。

取法中醫以扶正與袪邪

腸道好菌愛吃素,沒有過度加工的原形全植物性飲食是最佳選擇。掌握原則之後,取法中醫的養生智慧,更能因人、因時吃對食物。

葉家舟醫師說,中醫抗病的標準,在於「正氣內存,邪不可干」,人體要形成正氣,抵抗外來邪氣。每種食物有不同的屬性與作用,人的體質也由「虛、實、寒、熱」四種情況交互作用,找出最適合自己的飲食方法,人體的正氣內存,才能維持健康。

葉家舟建議,選擇多種類、多顏色、多型態的食物,均衡飲食;他說明中醫將食物概分為三類─

寒涼、冰冷類:具鎮靜清熱、瀉火、解毒作用,適合熱性體質者,可改善失眠腫脹及發炎症狀,像是小米、綠豆、苦瓜、絲瓜、蕃茄、葡萄柚。

辛辣、燥熱類:具有溫陽散寒作用,適合寒性體質者,可改善衰退沉滯,貧血萎縮的機能,像是糯米、韭菜、香菜、龍眼、荔枝。

清淡易吸收類:平性食物,適合一般人食用,不受寒熱證限制,像是玉米、紅豆、菠菜、花椰菜。

適應體質,同時要吃對季節。應時應地吃當季,「五臟應四時,各有收受」,順應大自然法則養生。臺北慈濟醫院中醫部醫師廖振凱指出,順應節氣的五色食物,讓人體和大自然環境相應,能發揮食療的最大效果。

時序入秋,在秋天多吃白色食物對肺有益,例如山藥、百合、銀耳、大白菜等;冬天多吃黑色食物對腎有益,例如黑豆、黑芝麻、香菇、紫菜、昆布、黑木耳等;待春天來臨,生機勃發,青色食物對肝有益,例如菠菜、綠豆、毛豆、蘆筍等。

心的五行屬火,其五色為赤色,初夏多吃紅色食物對心有益,例如紅蘿蔔、紅豆、紅藜麥、甜菜根、枸杞、紅棗等,在長夏則可多吃黃色食物養脾,例如黃豆、南瓜、地瓜、栗子、蓮子等。

細菌、病毒無所不在,養好不易生病、復原力強的體質,吃對食物是方法之一,讓身心協調、與環境取得平衡,少吃一口肉,多吃一口菜,幫身體的免疫力做好準備!

《黃帝內經》言:「五穀為養。」五穀加上多樣化食材,全植物性飲食滿足營養需求。