正念減壓練習，證實能降低發炎反應，增強免疫力，
而且隨時隨地可以施行─「念」由「今」、「心」所組成，
也就是活在當下，專注現在……
正念減壓練習，證實能降低發炎反應，增強免疫力，而且隨時隨地可以施行─「念」由「今」、「心」所組成，也就是活在當下，專注現在。
本文提供有聲書，歡迎播放聆聽，期待能給您不一樣的感受，用聽的來讀月刊。本篇由慈濟大學傳播系蘇柏連同學協助錄製。
感恩「慈大之聲實習廣播電臺」協助錄製，感謝慈濟大學劉怡均校長、王秀芳臺長大力支持。
「你有多久沒有看到眼前的藍天白雲？我常在演講時詢問聽眾，發現有一半以上沒有抬頭看看當天的天空；還有，能說出路口紅綠燈號誌，依序是什麼顏色嗎？」臨床心理師石世明常用簡單的問題，幫人們覺察自己的注意力。
忙碌生活中，心也不斷奔忙，常常做A想B，做B想C，身心處於「自動導航」狀態，注意力遊走，念頭常常陷入過去或是未來；當壓力、負面經驗出現，就會不知不覺地綁架自己的情緒。
四十多歲的A小姐是一位物理治療師，一年前診斷出罹患卵巢癌第四期，她勇敢地進行十次化療，除了身體要承受破壞性很高的療程，擔憂復發更是內心揮之不去的陰影，尤其是每次回診前一晚，最令她焦慮不安，經常整夜無法入睡，需要使用安眠鎮定藥物。
今年四月她開始學習「正念」，刻意地將注意力放在當下，用正念呼吸，走路時專心在每一步，當負面情緒出現，立刻回到呼吸，提醒自己：「念頭只是念頭，不是事實，不要當真。」每天臨睡前，寫下一天內十件開心、感恩的事情。
兩個月的正念好眠課程期間，她從每天服用一顆安眠藥，減成半顆，再減成四分之一顆；之前夜間會醒來數次，後來已經能入睡六個半小時，更重要的是，以往緊張情緒可以持續整天、提不起勁做事，現在則是心情平穩，不會胡思亂想，回診檢查報告也顯示，病情控制穩定。
身、心、靈相互影響。當心從煩惱、憂慮中解脫，身體也會相應地改變。
以眼、耳、鼻、舌、身五種感官體會，一顆葡萄乾在口中咀嚼是什麼感覺與滋味？正念課程以此訓練專注力與覺察力。
正念減壓融入傳統治療
一九七九年，美國麻省理工學院分子生物學博士喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）結合禪修練習與禪宗態度，在麻省大學醫學院附屬醫院開設減壓門診，首創八週「正念減壓」課程（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），協助病人處理壓力、疼痛和疾病的心理調適。由於課程對病人的幫助，超越了當時醫療與藥物所能處理的範圍，因此獲得多方肯定。
正念治療如今已成為醫療選項之一。在美國、英國、加拿大、澳洲等國醫療機構，至少有超過七百二十個正念相關課程。
石世明曾參與喬‧卡巴金帶領之正念減壓身心醫學專業訓練，他說明英國臨床心理學家將正念融入傳統治療憂鬱症的認知行為療法，經過二十年的研究驗證，發現正念認知療法對三次或三次以上的憂鬱症復發，具有預防效果。
知名的加拿大卡加利大學（University of Calgary）心理社會腫瘤學副教授琳達‧卡森博士（Linda E. Carlson），以喬‧卡巴金博士的正念減壓為基礎，設計「正念取向癌症復原」的課程，能有效緩和癌症病人會經歷到的各種身心症狀，也發現正念訓練可增強免疫系統，使發炎指數下降。
然而，什麼是正念？為何可以幫助人減壓，甚至影響免疫系統？
生活中，心念時時遊走，臨床心理師石世明說明正念練習，每天可以給自己十分鐘，把注意力定錨在一處，例如呼吸，跟著自然的呼、吸，練習心不亂跑。
慢性疼痛強度獲得改善
喬‧卡巴金認為正念就是：「刻意地，將注意力放在當下，對於一刻接著一刻所顯露的經驗，不給予評價，所生起的覺察。」
「正念不等於正向思考或是轉念，而是如實地看見，心的運作如何影響經驗。」石世明說明，正念訓練是透過靜坐、觀呼吸、身體掃描、正念飲食、正念走路等練習，將注意力定錨在呼吸，或眼、耳、鼻、舌、身五種感官，來提升心的定力，並且培養覺察力，讓心不被捲入以慣性反應為主導情緒的漩渦。
一般人對於壓力或負面感受的習慣反應是壓抑、逃避，或用積極正向思考來打敗負向思考，然而，石世明強調，正念取向的應對方式則是「接納法」，不去抵抗浮現的念頭或感受，同時也不追隨已生起的念頭或感受；卡巴金的名言是「練習時，當注意力不自主遊走千百次，就溫柔地將它帶回呼吸千百次。」透過溫柔友善的方式，一步步修正過去在生活環境下所建造的大腦連結反應。
石世明指出，「正念協助個案覺察心的運作模式，因此對身心相關的議題，可將正念融入原有治療方式，用以加強或使治療效果更好。」一項獲得美國國家衛生研究院經費支持，針對厭食、暴飲暴食等疾患所做的臨床研究調查，正念飲食法的練習能夠改變不自覺的錯誤進食模式，用覺察的心吃每一口食物，幫助身體變健康。
而當體內的壓力荷爾蒙與發炎反應降低，對生理、心理、大腦、疾病，具有許多正面影響。
臺北慈濟醫院身心醫學科主治醫師李嘉富指出，神經影像學的醫學文獻顯示，正念可以改變人們的大腦結構，例如與察覺意識有關的前額葉皮質，主管記憶、學習的海馬迴細胞，與身體感覺及內臟感覺有關的感覺皮質與腦島，顯示這些區域的功能被加強。
「正念練習能夠減輕慢性疼痛的強度，其效果也能在課程後維持一段時間。」李嘉富指出，研究文獻顯示，正念課程及正念認知治療，也可能影響相關生理指標，例如血壓與壓力荷爾蒙，可以有效減少心血管疾病病人的壓力、憂鬱和焦慮程度，改善類風溼性關節炎病人的部分症狀。
正念可以融入生活中，臨床心理師陳宜家說明正念走路，感受清楚踩在地上每一步的感覺；吃飯、喝水、洗衣、開車，都可以是一種正念的練習。
感觸那些生活中的美好
臺北慈濟醫院於二○一四年引進正念減壓課程，為身心科及日間病房的病人，找到身心平衡之道。臺北慈院身心醫學科臨床心理師陳宜家說，臨床上最常見的憂鬱症與恐慌症，身體持續地處於備戰狀態。透過呼吸練習，調整長久習慣的自動化壓力反應，減少非必要的交感神經過度反應，讓副交感神經發揮功能，回到放鬆、穩定及安全的狀態。
陳宜家表示，憂鬱症常常伴隨著負向的認知習慣，像是自我貶低、自我責備，對未來感到無助及絕望；恐慌症病人傾向高估和過度關注潛在的危險和威脅，嚴重擔憂自身或他人的安全，可能將正常的生理反應，如：快速心跳、呼吸不順、頭暈，解讀為「我是不是心臟有問題？」「會不會得重病？」進一步加劇焦慮和恐慌感。
陳宜家說，幾年來陪伴許多病人練習正念，獲得的反應是病人認為自信心提高，內在的憤怒降低，日常睡眠品質和食欲改善。
正念練習強調留意當下的經驗，包括身體感覺、情緒及想法，更敏銳地察覺自己正在經驗什麼？哪些是限制性的核心信念所造成的？
例如，打理家務、趕著準備晚餐時，孩子進門臉色不佳，自己心中開始聯想：「他又闖禍了！」、「我已經這麼累，他還臭臉……」一言不合，衝突便開始。
面對眼前遭遇的事，分辨哪些是當下生理感受，例如：飢餓、疲累，而不被一時的身體感覺、情緒及想法所牽制，減少因情緒波動而引起的痛苦，讓心回到當下，繼續完成手上的事，又或是停下來、聆聽對方，「以不評價的態度，看待眼前所遇到的事，找出更多的解決方法，讓人能夠以更好的方式保持冷靜，應對壓力。」
「正念練習的目標之一，是幫助人在當下和整體生活中，培養更多的意識和存在感。」陳宜家表示，這種轉變有助於珍惜和享受眼前的美好，透過正念的五感體驗練習，細緻地品嚐食物的滋味、聆聽雨聲、風吹在身上的感覺，對生活所擁有的美好有更多的留意。
當能夠專心感受每一口飯的滋味、行住坐臥把念頭專注在當下，重新連結脫鉤的身體與心靈，每一個人都可以為身心健康做出努力。
西方的「正念」並非指正面思考，亦無關宗教。喬．卡巴金說明正念是：「刻意地將注意力放在當下，對於一刻接著一刻所顯露的經驗不給予評價，所生起的覺察。」（Mindfulness is the awareness that arises from paying attention, on purpose, in the present, and non-judgmentally, to the unfolding of experience moment by moment.）
將注意力定錨在呼吸，感受空氣進入鼻腔、腹部起伏，清楚整個吸氣、呼氣的過程及身體的感覺；如果念頭跑走，溫柔把念頭帶回。
