緒論─活得久、過得好
撰文‧羅慶徽（花蓮慈濟醫院副院長）
整理‧吳宛霖
插畫‧葉晉宏
人什麼時候開始老？ 不是從第一道皺紋、第一根白髮開始，
而是從放棄自己的那一刻開始。
老是一種「態度」，關鍵不在於不生病，而是維持身體功能，順應自然法則，讓我們的身與心，愉悅健康地迎接老化。
輪椅和自行車，同樣都是有輪子的代步工具，在人生最後幾年，你想要在哪個輪子上度過呢？」
每回演講時如此提問，從來不會有人想在輪椅上度過餘生，這表示大家想要的，都是身體健康而且行動自如。
但可惜的是，這樣自如的晚年，不是我們自己說了算，而是必須從現在就開始準備，才能達到優雅慢老，健康自在地騎著自行車優遊。
那麼，到底什麼是「老」？有人說，六十五歲了；有人說，是體力變差了；有人說，頭髮變白了！
我的父親是整個村子最強壯的男人，驚覺爸爸老了的時候，是發現他毛巾擰不乾；那是第一次發現爸爸會老，也是我決定要好好研究老人醫學的契機。
日本知名作家村上春樹曾經說過一句話：「我一直以為人是慢慢變老的，其實不是，人是一瞬間變老的。」那到底是「哪一瞬間」開始變老的呢？
彰化慈濟志工黃蔡寬老菩薩已經一百零三歲了，和我一起去拜訪的同仁，跟老菩薩比柔軟度完全輸她；另一個令我佩服的是，黃蔡寬老菩薩九十三歲開始滑平板電腦、學電子書。
我問她難不難？她眼睛睜得大大地說：「當然很難！」我問她為什麼還要學？她很理所當然地說：「想要去分享，想去教別人，自己不先學可以嗎？」
因為一直學習新的東西，人就不容易老。
所以想跟大家分享的重點就是，其實老是一種「態度」。要不老，就要常常學習新的事物。
我在慈濟和證嚴上人身上學到的是，老人要「有所用」，所以老是一種態度，如果常保對新事物的熱情，不斷學習，心態上永遠都不老，身體也就不容易老化。
老了不要被照顧，
而是長照別人
再舉兩個例子，七十六歲的王太太，患有高血壓、糖尿病和高血脂等慢性病，每天要服用六種藥物，定期在醫院回診；她每日出門與朋友聚會，並且參加社區志工服務，生活非常充實快樂。
另外一位同樣也是七十六歲的張太太，她有骨質疏鬆、壓迫性骨折，定期在醫院復健，每天吃一種藥物，但因為害怕跌倒，足不出戶，所以在家接受社區志工的服務，每日鬱鬱寡歡。
如果請大家比較，這兩位太太誰是健康的高齡者？答案是王太太。一定會有人質疑，王太太雖然很開朗，但身上好幾種慢性病，怎麼可能比較健康？
這就是重點。老人健不健康的標準，並不在於身上有沒有疾病。一位義大利的醫師在梵蒂岡附近研究一群當地老人的存活率，追蹤了四年，發現沒有失能的老人活得比較久。
所謂的「失能」，就是失去自己照顧自己的能力。研究發現，身體有病的人不見得會比較早亡，而是失能的人會比生病的人早亡。
所以，我希望長輩們不要在意自己是不是有慢性病，而是不要失去自己照顧自己的能力。
一位志工曾經很哀怨地對我說，自己這麼認真做志工，為什麼還會生病？其實機器用久了就會壞、人老了也會生病，就像我們買一輛車，可曾認為十年後或十五年後，這輛車的性能會跟剛買的時候一樣？當然不可能，身體也一樣。
人老了難免會生病，不要去想是不是善事做得不夠、志工做得不足或是福德淺薄才會生病，都不是。如果人不會生病，怎麼會有這麼多醫院、需要栽培這麼多醫師？
所以，記得換另一種想法，接受人老了難免會生病，不要怨天尤人，或是跟晚輩說自己好死賴活這種喪氣話，這樣不但於事無補，對晚輩也是一種精神負擔，彼此都難過。
年齡過百的田中旨夫醫師，是慈濟人醫會志工。他三十八歲得到肺結核、七十歲腦溢血、八十五歲感染了SARS（急性呼吸道症候群）、九十歲罹患肝癌。病癒後，他回到日本沖繩繼續行醫，決定走路復健，所有人都反對，怕他太累，他卻說：「我如果休息，就會躺在床上，永遠爬不起來。」
所以，他常到海邊散步；聽他形容，起初腳上好像綁了百公斤的沙袋一樣，他還是勉強移動；到現在，他還有體力當志工。
「生命的關鍵在功能」，不在不生病，而是能發揮生命良能。所以談到「優雅老化」，就是要維持自己的身體功能。
從這些長青長者的身上看到，要活就要動，常保熱情和學習，就可以優雅慢老。
【慢性病管理】
長者的慢性病管理，不能套用一般成年人的標準。
新車也會老，重要的是讓車子可以持續穩健地行駛。
一好、二管、三動
我對優雅老化的定義，是「活得久、過得好、死得快」，就是要長壽、同時兼顧生活品質，而死亡的時候可以很平順，也就是「老有所安、更有所用」。
要達到這個境界，我借用佛法的「六波羅蜜」帶入健康理念，即一好、二管、三動。一好是好習慣，二管是管好慢性病和營養，三動是運動、動腦、互動。
有句《靜思語》：「過去的留不住、未來的難預測，守住現在，當下即是。」這就是「前腳走、後腳放」，高興也罷、不高興也好，對於那些絆住我們的事，就是把它放開。
有名的默劇大師卓別林，在表演時講了一個笑話，剛開始大家非常捧場一直笑，他多說幾次之後，大家就不笑了。這時候，卓別林板起臉來對著觀眾說：「你們這些人很奇怪，高興的事，高興了兩三次就不高興了；難過的事，卻難過了一輩子還在難過！」
這句話是不是覺得很熟悉呢？很多人都有這樣的傾向，一直在虐待自己。
有個學生很生氣地跟我說：「老師，我三輩子都不會原諒他！」當時第一個想法就是，「哇！你好慷慨，怎麼會用三輩子跟他糾纏呢？應該三秒鐘就趕快跑才對呀！」不要讓事情拖住不放，養成好的習慣，就是活在當下。
另外一個故事是說，一群修女去世後，將大體捐給醫學機構解剖。一解剖發現不得了，按照醫學判斷，這些修女的腦部看起來應該都失智了，但是她們過世前並沒有出現失智的行為，也沒有失智的困擾。
解剖的醫師吃驚之餘得到兩個發現，第一是這些修女生活非常規律而且忙碌；第二是當年她們奉獻成為修女，要寫自傳，研究者發現自傳寫得愈完整的修女，失智的情況愈輕微。
這兩點顯示，當你人生有愈多的閱歷、存有正念，「腦的本錢」就愈多，老了之後不容易失智；學習愈多、多接觸新的事物，可以有效減少失智。
醫學上研究，一般平均的失智年齡是七十二歲，如果學會兩種語言，失智的年齡會往後延五歲；如果學第三種語言，失智的年齡又再延後。
這只是學習語言的部分，接觸其他新事物也是一樣。前面提到的黃蔡寬老菩薩，九十三歲開始學習電子書雖有困難，但只要正向、生活規律、學習新事物，就能延緩老化。
有一句話「物以類聚」，我們的腦細胞也是一樣，一起工作一起發電的腦細胞就會連結在一起，變得愈來愈厚，傳導也就愈來愈快。
如果我們起了愈多善心，遇到很多狀況就容易生出善念；如果我們多練習樂觀，面對各種事情的態度也會愈來愈樂觀。
相反的，如果每天抱怨，看什麼事都不順眼，這也是「習慣」。包括我們的神經細胞也會習慣，遇到事情會跳到樂觀或是跳到抱怨，就看我們怎麼訓練想法和正念，發好願，一定會更健康、更不容易失智。
老人不可能像年輕人
在慢性病管理上，以糖尿病為例，老人和年輕人的標準也不一樣。年輕人的血糖值到了68mg/dL可能就會開始頭暈，低於60mg/dL就會昏倒不省人事，但是年長、超過七十歲的人對低血糖的反應較遲緩，可能血糖到54mg/dL時出現頭暈，再降到50mg/dL就昏倒了。這是低血糖休克，嚴重的話，甚至會變成植物人或死亡。
老年人的身體安全指數範圍很窄，所以長者的慢性病管理標準，不能套用一般成年人的標準。
很多病人的子女陪著父母來到診間，要我向他們的父母規定這個不能吃、那個不能吃……以一般年輕人的飲食標準來要求長者，其實是不公平的，甚至對長者的健康有害。
再譬如血壓。血壓夠高，才能將血從心臟打出去，血液足夠打到腦部，就能為大腦帶來養分和氧氣。但對長者而言，如果把血壓控制得「太過標準」，的確是不會造成心臟血管的負擔，但是血液無法抵達腦部，反而會引起失智的風險。
所以，如果是超過六十五歲的銀髮族，不要對自己要求太高；如果是為人子女者，也不要以太嚴格的標準來要求家中的長輩，不但傷了和氣，也不一定對長者有益。
醫療團隊就有研究，長者的血糖如果控制得非常嚴格，的確數據非常「漂亮」，但這樣漂亮的數據卻可能讓壽命變短；血壓控制太嚴格，則易造成長者頭昏、甚至跌倒。
另外舉一個例子，一般青壯人口，BMI值（身體質量指數）介於十八點五至二十四之間是死亡率最低的範圍；我們團隊曾針對長者的BMI值做過研究，卻發現BMI值介於二十七至三十三之間、也就是有點福態的老年人最長壽，比如一個一百七十公分的長者，體重從七十八公斤到九十五公斤之間，都是可以接受的範圍。
老年人慢性病的管理不要以年輕人的數據來要求，就像開了二十幾年的車子，性能絕對不能跟剛出廠的新車一樣，不要執著於嚴格的數據標
準，重要的是讓車子可以持續穩健地行駛，長長久久，才是最重要的。
【營養管理】
三餐都要吃到蛋白質，一天須補充的蛋白質量，每十公斤體重需一份﹙約手掌大小）豆蛋類。
三餐都要吃到蛋白質
飲食管理方面，衛生福利部國民健康署有一句話說，「健康五蔬果，疾病遠離我」，但臺灣人很聰明，會挑簡單的做，水果容易取得，而且比較好吃，蔬菜比較不容易處理，所以大多數人都少吃蔬菜卻多吃水果，以為吃到足夠五樣的量就可以，但這樣吃下來反而因此吃出糖尿病。
正確的觀念是蔬菜比水果多，水果三餐各吃一個拳頭大的量就可以了。
以前的人因為比較窮苦，所以都是「吃飯配菜」填飽肚子，現在則建議長輩們「吃菜配飯」，一來多攝取纖維質、也可以控制澱粉量，尤其是有糖尿病的長者，更可以這樣吃。
臺灣人體內最容易不足的微量元素包括維生素D、B12、鈣等，B12是素食者容易缺乏的營養素，但容易補充。維生素D則是全臺灣都缺乏，百分之九十八的國民維生素D不足，所以要多曬太陽。
而三大營養素（醣類、蛋白質、脂肪）中，蛋白質也是國民容易缺乏的營養，尤其是老人家。
大家都會說，現代人都大魚大肉，怎麼可能缺蛋白質？
其實，大魚大肉不等於蛋白質，人體每十公斤體重每天約需要一份優質的蛋白質，等於一位六十公斤的成年人，一天需要六份優質蛋白質，大部分的人其實攝取量都不足。如果您屬於奶蛋素的素食者，可以多吃些奶或蛋，不吃奶的人可以多喝豆漿補充蛋白質。有足夠的蛋白質才能長出肌肉，就算有很好的骨本，還是要靠肌肉來作用，才能行動敏捷不會退化，所以好好地補充蛋白質是必要的。
有關蛋白質，還有幾個重點，一是分開吃，三餐都要吃到蛋白質，二是運動後半小時補充優質蛋白質，長者一天須補充的蛋白質量，每十公斤體重需要一份（大約手掌大小）的蛋白質。
【動腦】
類似肌肉的「用進廢退」，學習新技能對腦部的影響，比重複老技能來得大，可以讓腦細胞活化。
運動、活動、多互動
第三，談談運動。基於某種原因，人類演化成需要更多運動，身體才能正常運作的物種。
「要活就要動」，一天要做三十分鐘運動，每週五次，每次的強度達到每分鐘心跳一百三十下，如果能做多重複雜的運動就更好，例如身體運動也能動腦，跳舞就是很好的運動。
如果真的沒辦法運動，就要藉著「勞動」或「活動」來運動，稱為「非運動式活動療法（Non-exercise Activity Thermogenesis）」。譬如炒菜，我們可以翹一隻腳起來炒。
因為大部分的長者不太可能一週上五次健身房，所以隨時隨地都可用自己方便的形式來運動，將運動生活化，例如慈濟的環保站就是一個很好的健身中心。
環保站裏不但要動手、動腳，資源分類也要動腦，並且有人與人之間的互動。因此，已經有以環保活動為基礎結合復健運動模式，導入社區關懷據點，為高齡者身體活動功能表現影響的研究，證實了在環保站的長輩們，握力會增加、坐站五次的速度會增加、柔軟度會增加、計時起走測試速度變快、走路速度也會變快。
科學上也證實，握力與走路速度與壽命有關，所以做環保是一個非常好的運動。
過去科學界都比較強調要練肌肉、體力要很好，較少提到認知訓練。但華人就不太服氣，認為身心應該是一起的，而且腦部的營養是身體在給，所以身心應該是一起變老。
證嚴上人說：「身體天天活動，腦力天天活絡。」所以只有吃得好、身體運動是不夠的，也要動腦，這就是所謂的「神經可塑性（Neuroplasticity）」，用進廢退的道理，所以腦筋是愈用愈好的。
最後要講的是互動。孤寂會讓一個人死亡。英國在二○一八年一月設立了全球首位孤寂部長（Loneliness Minister），藉此推廣孤寂衛教、加強人際網絡連結、篩選孤寂高風險族群等作為，希望能消除孤寂。所以如果家裏有個會吵架的老伴，我們要好好珍惜。
還有一個重點是「工作久一點」，研究顯示，每增加工作一年，就減少百分之五的失智機率。另外就是讚美，常讚美人，身邊會充滿很好的能量。我們華人其實都喜歡聽好話，但是很奇怪，卻不習慣對別人說好話。
所以，人一瞬間變老，是哪一瞬間呢？不是從第一道皺紋、第一根白髮開始，而是從放棄自己那一刻開始。
如何優雅慢老，並不是說不會老、凍齡就是成功，而是我們如何順應自然法則，讓身與心可以愉悅健康地迎接老化。
大家相互學習，希望都能騎著自行車，用正向的心和健康的身體，迎向自己的老年，做一個有用、有尊嚴的長者。
