水果乾的膳食纖維、礦物質和植化素，比等重的新鮮水果來得高；美中不足的是，糖分和熱量也高。不妨搭配堅果、燕麥牛奶粥、優格等食材享用，不只可帶來不同的口感、提升整體的營養價值，也能有效避免過量食用。
本文提供有聲書，歡迎播放聆聽，期待能給您不一樣的感受，用聽的來讀月刊。本篇由慈濟大學學務長温蕙甄教授協助錄製。
感恩「慈大之聲實習廣播電臺」協助錄製，感謝慈濟大學劉怡均校長、王秀芳臺長大力支持。
與老朋友相見，我準備了無花果乾與堅果醬當伴手禮。我享受著老朋友帶來的土產馬蹄酥，一邊專心地聽他的生活故事。他把無花果放到嘴裏嚼了沒多久後，竟把說得正精彩的故事停下來，一臉疑惑地注視著我問：「這無花果乾也太甜了吧！那麼甜，不健康，是吧？」我理解他的不安，大家擔心的是水果乾中的糖含量。
跟其他水果乾一樣，無花果乾的甜味並非額外添加糖，它在製作的過程中乾燥、失去水分，使得裏頭的天然糖分濃縮起來了。如果以等重的新鮮水果與水果乾來比較的話，水果乾的膳食纖維、礦物質，如鉀、鎂、鈣等，以及植化素含量，比新鮮水果高。水果乾的抗氧化能力，和這些植化素不無關係。
水果乾營養豐富，美中不足的是，它們的糖分與熱量也是相對高；因此，如果被當成零食沒有節制地吃，一段日子後，體重計的數字若上升了，也不意外。
「所以說，新鮮水果才健康啊！這種加工的那麼甜，就是不健康。」老朋友說。
吃或不吃特定的食物，不見得會為健康加分，關鍵在於分量的控制。在營養學的世界裏，不存在「某食物非吃不可、某食物絕不可吃」這種畫清界限的規定。當被各種工作與家庭的責任纏身，準時用餐常變成一件奢侈的事，再加上身邊又沒新鮮水果時，水果乾是解決當下飢餓感的良方。
我們不妨想一想，多少人會在小腰包裏塞一串體積大又有重量的葡萄去進行馬拉松訓練？反過來，參加登山等戶外活動時，帶著葡萄乾、無花果乾、杏桃乾等補充葡萄糖與熱量，就可行多了。
我們每天應吃兩份水果，大約四十公克水果乾，就是一份水果的分量。因此，了解自己的需求並找出適合的飲食方式，才是我們應該努力的方向。
一般來說，吃下八到十顆新鮮葡萄，不久後飽足感就出現了。可是，一次吃下二、三十顆葡萄乾不是不可能的事。水果乾因水分少、體積小不容易產生飽足感，這也表示，我們有可能會在不知不覺中吃過量。因此，以水果乾搭配其他食材，例如堅果、燕麥牛奶粥、優格等，不只帶來不同的口感與口味、提升營養價值，也能有效避免過量食用。
選購水果乾前，應注意食物標籤上，成分是否出現飽和脂肪、添加糖等字眼，我會選擇非油炸與無食物添加劑，更避免額外添加糖的水果乾。
該拒絕的糖
我見過不少人因為對糖與「甜味」沒有全面了解，而產生不安的心，進而禁止身邊的人吃。看著鹹甜香酥的馬蹄酥，我對老朋友說，雖然無花果乾、馬蹄酥吃起來都很甜，但糕餅等精緻甜食會造成血糖快速升高，胰島素得趕緊出來把葡萄糖帶走，血糖的水平因此沒辦法穩定。
新鮮水果與水果乾中的膳食纖維，除了提供營養價值，也可餵養住在我們腸道中的微生物，有可能對結腸健康帶來正面的影響。把握好分量，把水果乾搭配蛋白質豐富的食物一起吃，再觀察自己吃了不同的水果乾是否出現腹脹、不舒服。畢竟，許多人真正的問題，是沒有每天吃兩份水果的習慣啊！
