活齡運動中心致力於預防肌少症與失能，教練指導學員操作器材訓練肌力。
嘉義慈濟診所將醫療結合運動，病患拿著「專屬處方」來到活齡運動中心，接受一對一指導的肌力訓練課程，避免失能、延緩退化，活出生活品質，也活出自己想要的模樣。
臺灣近年來健身風氣盛行，不過，設在嘉義慈濟診所裏的活齡運動中心，卻大大顛覆了一般民眾對於健身房是年輕人來減肥、雕塑身材的刻板印象。
一位八十歲的阿嬤罹患骨質疏鬆症，在活齡運動中心經過肌力訓練後，進行身體組成分析，結果顯示，不但增肌還同時減脂；八十二歲的退休醫師，是第一次接觸肌力訓練，現在能夠做出「背槓」動作，進行自由重量訓練，他說：「肌力訓練讓我退休後的生活品質更好，真希望能早一點就開始訓練！」
大林慈濟醫院與嘉義慈濟診所合作，活齡運動中心於二○二二年四月開幕，將醫療結合運動，以診所的病患為主要服務對象，提供一對一全職專業教練指導的肌力訓練課程。
臺灣六十五歲以上人口預估在二○二五年超過百分之二十，邁入「超高齡社會」。活齡運動中心主任周宜群醫師指出，高齡帶來的健康問題，不是只有「肌少症」這麼簡單，老年退化也不是只有肌肉減少，而是肌肉、骨骼、神經系統三方面一起退化；一旦退化就會開始失能，影響生活品質。
長時間的有氧運動，例如健走、跑步、騎腳踏車等，對肌力生長幫助有限；周宜群表示，「要生長就要靠重量刺激」，肌力訓練對於肌肉、骨骼、神經系統有足夠的刺激，才有生長的效果。活齡運動中心最大的目標是推廣肌力訓練，預防失能，並且根據不同的疾病別設計專屬的運動處方，幫大家找回生活品質。
林秀月罹患小兒麻痺導致右腳肌肉萎縮，站立不穩、容易跌倒；來到活齡運動中心接受肌力訓練（圖1），鍛鍊穩定度，如今能將回收物輕鬆拋上車（圖2）。
手腳愈鍛鍊愈有力
「每個人都應該善待自己的身體，這無法靠打針、吃藥或保健食品達到，而是必須建立在正確的飲食與訓練習慣。」今年四十歲的周宜群，是大林慈院腸胃內科醫師、肝癌專家，他從小就體重過重，患有氣喘、過敏等，是個藥罐子；國高中開始運動，包括跑步、打籃球，擔任住院醫師時，想要進一步維持好身材，於是搜尋網路影片自學重量訓練。
五年前，他開始上健身房找專業教練進行訓練，身材真的有改變，也才發現有些網路資訊其實並不正確。由於曾經罹患痛風，讓他開始研究重量訓練對身體的好處，還考取了「美國運動委員會私人健身教練（ACE- CPT）」證照，「目前是我身體狀態最好的時候。」
肌力訓練可以改善長者的體態和平衡。平衡並非是讓長者練習單腳站立就能夠達到，周宜群說，肌力訓練本身就內建平衡系統，在訓練過程中，老人家會使用到身體的每一塊肌肉，用核心肌群也就是環繞腹腔的深層肌，去穩定全身重心。
有些長輩會在不穩定的平面或地面上跌倒，這個時候考驗的是瞬間啟動爆發的能力，「肌力訓練可以讓他有足夠的肌力跟神經反應能力，馬上把重心補償回來而不跌倒。」
六十八歲的林秀月，接受周宜群建議到活齡運動中心接受肌力訓練。她的右腳因為罹患小兒麻痺導致肌肉萎縮，加上右膝蓋已經退化到無法置換人工關節，讓她無法久坐、起身時很難站穩，稍有不慎就會跌倒；她做環保長達三十年，有一次機車上滿載回收物，由於右腳不能使力，她一個踉蹌，連人帶車翻倒。
教練特別針對林秀月的右腳做訓練，例如坐在椅子上，右臀墊高，避免因右側肌肉萎縮，骨盆一高一低而受傷；接著伸直右腳，將彈力繩套在腳踝後試著往上踢，在教練的阻抗下連續做十下。以前只能靠吃藥打針來治療，林秀月從來沒有想到右腳還可以使力；現在她明顯感覺雙手、雙腳愈練愈有力，「真是佩服自己，隨車出去載回收物，我可以輕鬆地把一袋又一袋的回收物拋到環保車上，體會到什麼是老當益壯。我會繼續訓練，讓自己可以做更多環保！」
周宜群醫師也是肌力訓練的受惠者，在醫療專業之外，也能以提供運動介入的方式，幫助民眾活出品質。
把自己身體撐起來
雲嘉地區高齡長者人口多，是嘉義慈濟診所醫療服務的重點對象之一；預防重於治療，一般民眾也可以透過「運動介入評估門診」諮詢。周宜群表示，「病人只要走得進診所、有需求，都可以訓練；我認為，其實每個人都有需求。」
醫師評估後，會根據病人狀況，例如慢性病或者置換過人工關節，跟教練討論運動處方的設計，教練也會根據每次上課的情形安排課程。周宜群說明，有些置換過髖關節或人工膝關節的病人，會認為術後應該好好保護、不要有重量刺激，然而，唯有關節臨近的肌肉夠強大，才能夠產生保護，「我會請教練著重下肢的訓練，例如深蹲的動作，排除角度上的限制，採取接近全蹲或半蹲，再下來一點點的深度。」
有些不適合進行肌力訓練的情況，例如近期曾胸痛、胸悶、暈倒，建議先做進一步的心臟檢查；走兩步就會喘，則須留意是否有心臟衰竭；腳踝水腫，可能有潛在性腎臟或是肝臟疾患等。
六十五歲的戴一芳，在十多年前的一個清晨，右肩突然僵硬，痠、痛、麻隨之而來，連衣服釦子都扣不起來，但當時沒放在心上；後來遭遇車禍，骨質疏鬆症惡化，病情最嚴重時，雙腳無力，步行五、六分鐘就氣喘吁吁，坐著時尾椎刺痛、如坐針氈，體重從四十公斤驟減到三十公斤。半年前，在女兒的鼓勵下來到活齡運動中心上課。
「先坐在椅子上，起身，慢慢蹲到椅子的高度；大腿出力，用大腿的力量把身體撐起來……」活齡運動中心的教練王皓譽說，戴一芳的骨頭支撐性差，要避免過度負重，以及脊椎左右扭轉或前後彎曲，「先抓住肌肉的感覺，知道如何利用肌肉控制身體。」
王皓譽說，診所裏常遇到肌少症、腰痠背痛的學員，而且近九成沒有運動習慣，多數有退化的狀況，覺得走路或是日常活動比以往還吃力；有些病患則是術後經醫師建議，透過訓練增加力量。教練會依照學員的身體狀況設計課程，學員即使沒有健身經驗也不用擔心，「會從基礎慢慢訓練。」
戴一芳說，看見別的學員坐著輪椅、拄著柺杖而來，很慶幸自己還能走路，上課前總不忘為自己喊聲加油，「我現在腿腳有力，可以連續走路一、兩個小時，站起身時也不需要再用手支撐。我要繼續訓練，因為我將來想去爬山！」
蕭愷翔（右）車禍後導致胸椎以下失去功能，長期在醫院做復健，也在活齡運動中心王皓譽教練（左）的協助下，強化上肢的鍛鍊。
從九歲到九十九歲
蕭愷翔今年二十八歲，八年前發生車禍意外，造成高位胸椎橫斷，胸椎以下完全喪失功能，只能靠輪椅代步；他在醫院復健多年，也在家舉啞鈴、槓鈴做運動，覺得自己還可以提高強度，於是媽媽帶著他前來活齡運動中心。
「躺平─挺胸──核心用力，兩手伸直握住啞鈴，啞鈴往四十五度角下彎……」上肢是蕭愷翔唯一可以活動的身體部位，王皓譽因此特別強化訓練他的胸、背、手臂，與身體的穩定性。
王皓譽表示，體能訓練師不同於物理治療師，主要從預防傷害的角度出發，培養學員正確的運動姿勢和觀念，無法針對傷害做治療，也不能從事任何醫療行為；物理治療師則以傷害產生後的復健及治療為主，所以有急性傷害或疼痛，建議先給醫師檢查再安排治療。
蕭愷翔說，課程訓練時，教練解說得非常細膩，而且很小心地保護他；在醫院復健，可以維持身體機能不退化，至於肌力訓練，可使之更進步。「車禍傷到神經，原本背肌失去感覺，現在能夠感覺到背肌在用力；以前需要坐有椅背的椅子，現在沒有椅背的也可以坐了。」
「每當有學員告訴我他們好很多，我就很開心。」相較於過去在商業健身房服務，對象以身體素質好、活動力旺盛的年輕人為多，王皓譽現在面對學員各種老弱殘病的複雜狀況，雖然任務艱鉅，卻讓他很有成就感，「他們是辛苦地走進來，希望能夠輕鬆、自在、快樂地踏出活齡的大門。」
王皓譽說，有一位四十多歲、患有侏儒症合併早發性帕金森氏症的學員，訓練後精神狀況變好，更覺得來上課是最快樂的時光，因為可以有人陪著他運動、聊天，「學員的回饋，讓我有更想往前的動力！」
周宜群說，現在年輕人成癮於3C產品、不喜歡活動，儘管還不是年長者那樣的肌少症，但可能有「肌弱症」，可以開始適度的肌力訓練。「我的願景是，希望九歲到九十九歲的人都能夠做肌力訓練。」
周宜群說，肌力訓練的觀念應該向所有年齡層推廣，特別是長輩，才可維持活動自主、延緩即將可能面對的失能問題。「人生不是活著就好，更要活出品質、活出自己想要的模樣，肌力訓練就是最好的答案！」他鄭重呼籲：「肌力訓練是一個緩慢改變的過程，至少要給自己半年以上的時間，只要跟著教練一步一步做下去，一定可以看得到成效！」
你今天訓練了嗎？
口述‧周宜群（嘉義慈濟診所活齡運動中心主任） 採訪整理‧洪菁菁 攝影‧顏霖沼
周宜群醫師藉著運動的習慣找回健康；他提醒民眾平時可藉由重量訓練儲備肌力，避免肌少症的發生。
肌少症不是老年人的專利，現代人長時間久坐，便捷科技更讓身體活動量驟減，很多人並不知道自己肌力不足；如果蹲下後起身很吃力，拿東西力不從心，轉身、舉手等動作受限，就必須小心這可能就是肌少症。
現代人一支手機就能解決食衣住行各種需求，上網就可以叫外賣、買東西；即使開個冷氣都不用起身，只要按遙控器就好。我形容為「內外夾攻」，內就是自然退化，每個人老了就一定會退化；外就是外在的這些現代科技，讓身體更不動，肌肉退化是前所未有的快速。
如果你完全都沒有運動，現在開始跑步，這是非常好的事情；跑步、游泳可以訓練心肺，可是對於肌肉、骨質、神經系統的增長，到某一個程度就不會再上去，需要「重量」刺激生長。
有些人誤以為重量訓練容易受傷，根據美國的統計，重訓導致嚴重受傷的機率跟打羽毛球、網球差不多，團體類的運動包括籃球、橄欖球、足球，嚴重受傷的機率更高。因重訓而嚴重受傷的原因多是自己不小心被啞鈴砸到，反而不是訓練過程造成嚴重傷害；在正確的動作、姿勢下，重量是可控的，加上若有專業教練指導，其實非常安全。
重量訓練還有一個好處，就是「儲備肌力」。很多老人家看起來身體很好，走路、生活、種花都沒有問題，有一天他生了一場重病，從此臥床爬不起來，是因為儲備肌力太差。如果平時有在訓練，身體強度夠，所儲備的肌力可備不時之需，即使重病之後沒有辦法回復到生病之前，至少可以維持原本的生活型態。
臺灣人口老化愈來愈嚴重，肌少症的問題會愈來愈顯而易見。二○一九年亞洲肌少症共識會議（AWGS）提出嚴格的診斷定義，以檢測為診斷基礎，並且六十五歲以上的長者，即為肌少症患者，六十五歲以下則否。但對一般人而言，即使未滿六十五歲，但是生活上已經有明顯症狀，開始覺得拿東西力不從心、蹲下後起身有問題，轉身、舉手等動作受限，就必須非常小心。
肌少症最常見於退化、失能，也有些是來自疾病，譬如癌症、慢性病造成的惡病質，導致代謝機能失調，身體不得已之下只能藉由分解肌肉及脂肪提供所需的能量，長期就會出現體重減輕、肌肉流失和體脂肪下降的現象。
肌少症造成最大的問題，是失能跟生活品質下降，嚴重的例如臥床，或者難以應對生活中的緊急狀況以避開危險，例如無法及時閃過突然迎面衝來的汽車。另外有研究顯示，肥胖型的肌少症病人，體內有慢性發炎的狀況，容易罹患慢性病、三高，甚至惡性腫瘤。
許多風溼免疫疾患病人容易骨關節疼痛，在未發病的穩定時期儘早介入肌力訓練，其實有舒緩效果。只要姿勢正確，受力最多的是肌肉，肌肉長好才能保護關節；但急性發作期一定要暫停訓練。
三高患者的肌肉量跟胰島素阻抗有關。肌肉量少，胰島素阻抗就高，未來發生肥胖及慢性病、癌症的比例都會較多，罹病後還要再面對前述肌少症帶來的惡性循環。
經由運動介入門診評估，排除例如胸痛、呼吸喘、暈倒、血管阻塞等情況，一般而言，幾乎每位病人都應該做肌力訓練。
美國春田學院體育博士何立安教授曾說，許多人認為「沒有病就是健康」，例如一位七、八十歲的阿公整天在家沒事，泡茶、看電視就被認為是健康，但其實人體真正的健康遠大於這種無病痛的狀態。肌肉、骨質、神經系統在持續的重量刺激下，可以不斷地向上適應，這個儲備肌力的過程才是真正的健康，這也是預防醫學的概念。
