花蓮慈濟醫院與花蓮慈濟志工團隊在八月發起「健康挑戰21」，
邀請民眾一起感受全植物飲食對健康的改變。
全植物飲食可否自行實施？不吃肉、蛋、奶，營養會不均嗎？
花蓮慈濟醫院心臟內科張懷仁醫師及蘇真瑩營養師，
從專業角度指點迷津。
花蓮慈濟醫院與花蓮慈濟志工團隊在八月發起「健康挑戰21」，邀請民眾一起感受全植物飲食對健康的改變。
全植物飲食可否自行實施？不吃肉、蛋、奶，營養會不均嗎？
花蓮慈濟醫院心臟內科張懷仁醫師及蘇真瑩營養師，從專業角度指點迷津。
張懷仁
為何設定全植物飲食挑戰時間為二十一天？這是可以看出許多健檢指標明顯變化的最短時間；從心理學來說也是一個習慣養成所需的最短週期。不妨先完成挑戰，再決定是否把短期的健康習慣，培養成長期的生活方式。（相片提供／花蓮慈院）
營養均衡或足夠與否，不是依照食物種類齊備來評斷，而是從食物「六大營養素」總比例來分析，也就是醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水；依此原則選擇食材，全植物飲食適用於各年齡層的健康需求。 （攝影／蕭耀華）
蘇真瑩
問：全植物飲食是否條件嚴苛、難以長久執行？
答：比起長久執行，藉由三週挑戰，建立健康的飲食習慣更重要
「健康挑戰21」最早源自美國責任醫師協會（Physicians Committee for Responsible Medicine, PCRM）在二○○九年發起的網路衛教活動，參與者必須按照協會設計的「健康餐盤」來進食，依照食物體積，把每餐餐盤等比例分成四個部分—全穀根莖類、豆類蛋白質、蔬菜類及水果類。
張懷仁醫師指出，以往提到的健康飲食計畫都會強調熱量的計算，但「健康挑戰21」強調全植物飲食，對熱量計算不須斤斤計較，因為吃的都是高纖維、低熱量的食物，所以只要在吃飽不挨餓的前提下，注意四大類食物的攝取比例必須各占四分之一，且蔬菜可多於水果，注意均衡、不偏食即可。
此外，全植物飲食對於烹調方式有嚴謹定義，以少油、少鹽、少糖的蒸、煮、滷、拌、烤為主，避免高油、高鹽、高糖的糖醋、油炸、焗烤、醃製及熱炒料理。
蘇真瑩營養師說明，在為期二十一天的活動中，參與者遵守每餐不超過一茶匙的油、每天不超過六克食鹽的飲食規範，並以大量飲水取代含糖飲料，建議每公斤體重至少要喝滿三十毫升的水，例如體重六十公斤的成人每日至少得喝滿一千八百毫升。假如真的想喝飲料，可選擇無糖茶飲或是黑咖啡，而且不鼓勵喝果汁。
為何設定挑戰時間為二十一天？張懷仁醫師解釋，這是可以看出許多健檢指標明顯變化的最短時間，加上從心理學的角度來看，也是一個習慣養成所需的最短週期。若馬上下定決心吃一輩子的全植物飲食，會給自己很大的壓力，不如先嘗試完成二十一天挑戰後，再決定是否把短期的健康習慣培養成長期的生活方式。
為了讓參與者更有感，挑戰開始前及活動結束時都會為他們進行身高、體重及血壓的量測，並抽血檢驗血糖、血脂肪等數值，對比前後的變化。
問：全植物飲食與傳統純素飲食的差異為何？
答：全植物飲食以原型食物為主，避免食用精緻加工品
全植物飲食主張在食材的選擇上，以盡量接近食物原貌的原型食物（Whole food）為主，例如直接吃水果而非以果汁取代、吃地瓜不吃地瓜酥、吃馬鈴薯代替薯條或薯餅……
加工製品在此並非全然禁止，而是提倡要挑選「對的食物」，避開含高油、高鹽、高糖的精緻加工製品，盡量選擇成分愈單純、添加物愈少愈好的食品。
所謂原型食物並非完全沒有經過加工，而是指未經過度加工而失去營養素與纖維質，且烹調過程沒有過多添加物，在不標示「成分」之下也可透過外觀辨識成分來源的初級加工品，以全穀根莖類來說，建議選擇糙米、小米、藜麥、燕麥等，取代脫殼精製過的白米和白麵。
蘇真瑩營養師說明：「百分之百全麥製成的麵條或麵包，在全植物飲食是可以吃的。」因為它保留了全榖雜糧所有的營養素，只是基於追求形體軟化而輕度加工；坊間常見的糙米麵條、全麥義大利麵、全麥麵包以及用不含油脂的麵粉製作而成的全穀法國麵包，都是民眾在挑選全穀雜糧類時不錯的選擇。
張懷仁醫師強調，食物被「如何加工」是選擇的關鍵，許多食品必須經過初步加工才能食用，但加工後仍保有食材本身的營養素，像是豆漿、豆腐、日本的納豆和低鹽味噌、東南亞的天貝、未經染色或漂白的豆乾。
黃豆是全植物飲食中蛋白質攝取的重要來源之一，蘇真瑩營養師解釋，黃豆含有人體所需的八種必需胺基酸，不像一般植物性蛋白質（如一般豆類）會缺少一種以上的必需胺基酸，黃豆豐富的蛋白質與肉類所含的相當。
然而，黃豆因含有「胰蛋白酶抑制劑（trypsin inhibitor）」，會抑制蛋白質分解，若直接生食，容易脹氣、消化不良；而黃豆加工製品，包括豆漿、豆花及豆腐，在產製的過程中會經過加熱步驟，使胰蛋白酶抑制劑受熱變性、失去作用，避免生食所導致的消化不良。
相較於高度加工製成的百頁豆腐，傳統豆腐在製作時會添加含鈣的凝固劑，鈣、鎂含量比直接吃黃豆和喝豆漿高出許多，可以保護骨骼健康，是全植物飲食者很好的鈣質來源；此外，同樣只經過初步加工的板豆腐或嫩豆腐，也是很好的選擇。
問：少了魚、肉、蛋類和乳製品，營養會不均嗎？
答：全植物飲食足供人體營養素，再注意攝取富含Omega-3的植物性脂肪及維生素B12
全植物飲食能提供足夠的營養嗎？蘇真瑩營養師聲明，營養均衡與否應從「六大營養素」總比例分析，而非以全穀根莖類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類「六大類食物」是否齊備評斷。
「六大營養素」，指的是醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水，是協調細胞汰舊換新、維持運轉不可或缺的物質。其中前三者屬於熱量型營養素，從飲食中攝取後，經過體內化學反應，可產生人體所需的能量；維生素和礦物質扮演調節生理機能的角色；水則能促進消化吸收、維持人體機能正常運作。
「選擇食物首要考慮的是營養價值，也就是有無涵蓋六大類營養素，而不是種類！」蘇真瑩營養師強調，即便少了奶類和肉類等動物性食品，全植物飲食仍能補充人體所需的養分。英國飲食協會（British Dietetic Association）、美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）已指出，經過合理計畫設計與執行的全植物飲食，可滿足各年齡層的健康需求。
張懷仁醫師特別提到，Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，可以抗發炎、降低血液中的三酸甘油脂，保護心血管健康，但因人體無法自行合成，必須從飲食中攝取。
Omega-3的主要來源之一是富含魚油的魚類，但魚肉並非攝取Omega-3的唯一途徑；對全植物飲食者而言，須留意能夠提供Omega-3的植物性脂肪，像是以核桃、亞麻籽、奇亞籽、芥花種子製成的油品都含有豐富的「亞麻油酸」，以亞麻籽油為例，只要一茶匙就足以供應一般成年人一日所需的劑量。
在全植物飲食「少油」的前提下，張懷仁醫師以自身為例，建議每天吃一茶匙的亞麻籽粉，「可以把亞麻籽磨成粉以後，加在飲品或飯裏一起吃，或是直接配開水吞服。」這樣還能避免食入油脂榨取過程中添加的化合物。
維生素B12是製造紅血球和修補細胞DNA所需的重要營養素；雖然人體腸道菌可以自行發酵生成維生素B12，但往往還未被人體完整吸收，就隨著糞便排出體外。蔬果並不含維生素B12，但即使是肉食者也可能面臨匱乏的問題。
張懷仁醫師強調，維生素B12必須在十二指腸，與胃壁細胞分泌的黏液蛋白「內因子」結合之後，往下運送到迴腸才能被人體吸收，再運送至肝臟儲存以便供全身使用。然而，包括胃潰瘍、正在服用制酸劑或是曾做過胃切除手術者，都容易因內因子分泌不佳，導致匱乏，應額外攝取維生素B12的補充劑。
負責訂定營養素建議量的美國國家醫學研究院（Institute of Medicine）則建議，不論是否為素食者，五十歲以上成人都應補充維生素B12的補充劑。
為自己準備全植物飲食
撰文／張郁梵
日常生活中該如何準備全植物飲食料理呢？蘇真瑩營養師建議，可以用自己的拳頭為單位來定量，每餐攝取體積各為一個拳頭大的全穀雜糧類、豆類蛋白質、蔬菜和水果，其中蔬菜可多於水果。
烹調方式上，以低溫烘烤、水滷、涼拌、水煮為主；調味則須避免使用味精、白糖，改用天然的香草或植物辛香料來提味，像是薑、辣椒、八角、薑黃、義式料理常見的羅勒、迷迭香，或是將芝麻、腰果、核桃等香氣十足的堅果類攪打成粉。
蘇真瑩推薦，可把堅果種子加上九層塔製成青醬，以全麥義大利麵搭配蘑菇、甜椒、花椰菜和玉米筍做成「青醬蔬菜義大利麵」，或是將水煮馬鈴薯淋上青醬，美味又能攝取足夠的營養。
蘇真瑩補充，全植物飲食一般建議以昆布、海帶取代醬油的鮮味，也可使用天然釀造的低鹽醬油。
油脂攝取方面，則建議每餐吃十克原型堅果，約等於一個免洗湯匙的份量，也可用五克、約一茶匙的油來取代一份堅果，避免使用棕櫚油、椰子油、大豆沙拉油、葵花油等精製油，改用冷壓橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油等以物理方式榨取的油品。依照個人體型，堅果種子油脂類每天建議攝取四到六份為宜。
關於食材選擇，張懷仁醫師建議，依照「紅綠燈食物」原則挑選：綠燈行、黃燈注意、紅燈停。新鮮、天然、未加工、適度烹煮調味的綠燈食物營養密度較高，如糙米豆飯、燙或水炒青菜、各式菇藻類、新鮮水果可以多吃，其他像是低度加工的黃豆製品也是綠燈食物，如豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、天貝等；
含稍高油、糖、鹽加工製作的黃燈食物，包括白米、白麵、百頁豆腐、醃辣蘿蔔、豆腐乳等，淺嚐即可；在烹調或加工時加入大量油、糖、鹽的紅燈食物，如奶酥麵包、起司蛋糕、精緻糕點等高度加工品，熱量高、營養密度低，應盡量忌口。
蘇真瑩營養師也提醒，避免只吃特定蔬菜，每天攝取七色蔬果為佳，補充天然多樣化的「植化素」，可以降低身體的發炎反應、抑制癌症發生。
「植化素」指的是植物的天然元素，不同顏色的植物性食材含有不同功能的「植化素」，例如番茄、紅椒等紅色蔬果內含有豐富的茄紅素，可以防止血管老化；菠菜、芹菜等綠色蔬菜有葉綠素，有助於人體造血功能；黑色蔬果如木耳、黑豆的花青素，能協助平穩血糖；黃色蔬果如南瓜、玉米中的葉黃素及玉米黃素，可減少藍光對眼睛的傷害；還有白色蔬菜如高麗菜、白蘿蔔中的硫化物，茄子、葡萄等紫色蔬果中的花青素，以及菇類、牛蒡等褐色蔬果中的多醣體，都可以提供全身細胞不同的營養價值與保護功能。
《蔬食風味聖經》（The Vege-tarian Flavor Bible）提及，植物是養分、是良藥，更是氣味多變的誘人食材；當人們吃下植物性飲食，就如同吃下大地飽含的豐美養分、沉浸在上萬種植物的芳香氣味中。從此刻起，就讓我們為了健康而吃吧！
