擰不乾毛巾、轉不開瓶蓋、走路明顯變慢， 不等日常生活出現這些改變才加強肌力訓練， 趁早展開阻力運動，避免「肌少症」上身。
愈來愈多實證醫學指出，「肌肉流失」和「骨質疏鬆」像難兄難弟，經常一起出現；嘉義大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋提醒，隨著年齡的增加，三十歲以後，每十年約流失百分之五的肌肉量，五十歲時肌肉量約剩八成，超過六十歲則流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等處，當肌肉量少且肌力不足，在日常生活會有擰不乾毛巾、轉不開瓶蓋、走路速度明顯變慢或不穩，就可能是肌少症上身。
肌少症的簡易測量
一般診斷肌少症，會先了解握力、走路速度是否明顯下降，再進一步檢測肌肉量，然而民眾很少能夠自己測量握力；近年研究發現，小腿圍粗細和肌少症風險相關。民眾在家可以自己用手測量，小腿最粗處如果能用兩手虎口圍住即需注意；五十歲以上，男性若小腿圍小於三十四公分、女性小於三十三公分，代表身體肌肉質量可能不足，準確率可達七成。
鄭翔瑋說明，肌少症容易引起跌倒或慢性疾病，尤其老年人最怕跌倒。腳力要強健，並非吃保健食品就能強壯，首先需要營養夠、吃得對，三餐需要攝取足夠蛋白質；此外還要靠運動，肌力的訓練不但可預防肌少症，對骨骼也有很大的幫助。
運動強度到稍微喘
「開始運動之前，記得與醫師確認自身沒有不能運動的疾病，例如心臟病與重症肌無力等。而運動的強度，要能做稍微喘甚至痠痛的動作，體能才會進步。」鄭翔瑋表示，日常可做的阻力訓練，可以用寶特瓶裝水代替啞鈴，由輕而重；使用彈力帶或自己編織長長的橡皮圈，訓練雙手肌力；也可善用紅磚或階梯，一腳踏上，另一腳提起再著地。
此外，可利用自身重量來訓練肌力，例如練習深蹲，長者勿超過九十度，維持數秒，感覺痠痛就坐下休息，此動作可增強背部、臀部與大腿前側的肌肉，這些都是可以幫助生成肌肉的阻力訓練。
鄭翔瑋強調，做阻力訓練比跑步等耐力訓練更能維持肌肉量，即便是七、八十歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果；運動後一小時內可以補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質；若是過兩、三小時後才吃，食物的能量已經跑不到運動的部位，反而容易囤積在小腹、變成脂肪儲存起來。
此外，還要增加柔軟度，拉筋動作應維持在三十秒左右，才不會因過久而受傷，或時間不夠而無效果。
鄭翔瑋提醒，六十歲以上，需要使用蛋白質來合成肌肉的比例會比年輕人還多，當蛋白質攝取不足，即使有運動也無助益，應適量攝取食物，做阻力訓練、每日曬曬太陽，提早注意就不怕肌少症上身。
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